Modul Ajar PJOK Kelas VII
Atletik nomor lari (lari jarak pendek, menengah dan jauh)

Tujuan: Mengidentifikasi dan menjelaskan konsep dasar lari jarak pendek, menengah, dan jauh dengan benar serta menganalisis perbedaan teknik start, fase lari, dan finish pada masing-masing jenis lari.

Kegiatan awal: Guru menyapa, memimpin doa, memeriksa kehadiran, dan melakukan apersepsi dengan menanyakan pengalaman peserta didik tentang lari. Guru menyampaikan tujuan pembelajaran dan pertanyaan pemantik: 'Apa saja jenis lari yang kalian ketahui, dan apa bedanya?'.

Memahami: Peserta didik diajak menonton video klip pertandingan atletik lari jarak pendek, menengah, dan jauh. Mereka diminta mengamati perbedaan gerakan, kecepatan, dan durasi lari pada setiap jenis. Selanjutnya, peserta didik berdiskusi kelompok untuk mengidentifikasi karakteristik dan perbedaan mendasar dari ketiga jenis lari tersebut.

Mengaplikasi: Setiap kelompok membuat diagram atau peta konsep yang membandingkan lari jarak pendek, menengah, dan jauh, meliputi aspek teknik start, fase lari, dan finish. Mereka juga mencoba mempraktikkan secara singkat gerakan start jongkok dan berdiri di tempat.

Merefleksi: Perwakilan kelompok mempresentasikan hasil diskusi dan diagram mereka. Guru memberikan umpan balik, mengoreksi miskonsepsi, dan memberikan penguatan mengenai konsep dasar lari atletik. Guru menanyakan 'Apa hal baru yang kalian pelajari hari ini tentang lari?'

Penutup: Peserta didik dan guru menyimpulkan materi pertemuan. Guru memberikan apresiasi atas partisipasi aktif dan mengingatkan untuk mempersiapkan diri pada praktik lari jarak pendek di pertemuan berikutnya. Doa penutup.

Tujuan: Mempraktikkan teknik start jongkok, lari akselerasi, dan finish lari jarak pendek dengan koordinasi yang baik serta menganalisis dan mengevaluasi teknik lari sendiri dan teman.

Kegiatan awal: Guru menyapa, memimpin doa, memeriksa kehadiran, dan melakukan pemanasan dinamis yang relevan. Guru mengingatkan kembali tujuan pertemuan sebelumnya dan menyampaikan tujuan pertemuan ini: 'Hari ini kita akan fokus mempraktikkan lari jarak pendek. Apa saja yang perlu kita perhatikan agar lari kita efektif?'

Memahami: Peserta didik dibagi menjadi kelompok kecil. Mereka mengamati demonstrasi guru atau video teknik lari jarak pendek (start jongkok, fase akselerasi, dan finish). Mereka diminta untuk menganalisis setiap tahapan gerak dan mengidentifikasi poin-poin pentingnya.

Mengaplikasi: Setiap kelompok melakukan latihan berulang teknik start jongkok, lari akselerasi pendek (sekitar 30-60 meter), dan finish. Mereka saling mengamati dan merekam gerakan teman menggunakan ponsel (jika memungkinkan) untuk kemudian dianalisis bersama. Guru berkeliling memberikan bimbingan individual.

Merefleksi: Setiap kelompok menganalisis rekaman video atau hasil pengamatan mereka. Mereka mengisi rubrik penilaian diri dan teman, lalu mendiskusikan kekuatan dan area perbaikan. Perwakilan kelompok membagikan temuan mereka dan guru memberikan penguatan tentang pentingnya koordinasi dan kekuatan dalam lari jarak pendek.

Penutup: Guru dan peserta didik menyimpulkan pembelajaran tentang lari jarak pendek. Guru memberikan apresiasi atas semangat dan kerja keras. Guru juga memberikan tantangan 'Apakah ada cara lain untuk membuat lari jarak pendek lebih menyenangkan?' dan menugaskan untuk mempelajari lari jarak menengah untuk pertemuan selanjutnya. Doa penutup.

Tujuan: Mempraktikkan teknik start berdiri, pengaturan irama lari, dan finish lari jarak menengah dengan daya tahan yang memadai serta mempraktikkan teknik start berdiri, menjaga kecepatan konstan, dan finish lari jarak jauh dengan strategi yang tepat.

Kegiatan awal: Guru menyapa, memimpin doa, memeriksa kehadiran, dan melakukan pemanasan yang lebih fokus pada daya tahan. Guru mengulas singkat materi lari jarak pendek dan menyampaikan tujuan pertemuan ini: 'Hari ini kita akan menjelajahi lari jarak menengah dan jauh. Apa tantangan utama dalam lari jarak jauh?'

Memahami: Peserta didik diajak berdiskusi tentang strategi lari jarak menengah dan jauh, seperti pengaturan napas, irama langkah, dan menjaga kecepatan. Guru menjelaskan perbedaan fokus antara lari jarak pendek (kecepatan maksimal) dan lari jarak menengah/jauh (daya tahan dan strategi).

Mengaplikasi: Peserta didik dalam kelompok merancang 'mini-marathon' atau 'estafet daya tahan' di lapangan sekolah. Mereka mempraktikkan teknik start berdiri dan berlari dengan menjaga irama dan kecepatan yang konstan untuk jarak menengah (misal 400-800 meter) dan jarak jauh (misal 1000-1500 meter) secara bergantian atau estafet. Mereka juga mencoba permainan 'kejar-kejaran' yang fokus pada daya tahan dan strategi lari.

Merefleksi: Setelah praktik, setiap kelompok berbagi pengalaman mereka tentang strategi yang paling efektif dan tantangan yang dihadapi. Guru memfasilitasi diskusi tentang pentingnya pengaturan napas dan mental dalam lari jarak menengah dan jauh. Guru menanyakan 'Bagaimana perasaan kalian setelah mencoba lari jarak jauh? Apa yang bisa kalian pelajari dari pengalaman ini?'

Penutup: Guru dan peserta didik menyimpulkan seluruh materi atletik nomor lari. Guru memberikan apresiasi tinggi atas partisipasi dan peningkatan kemampuan. Guru mendorong peserta didik untuk terus berlatih dan menjaga kebugaran, serta mengaitkan lari dengan kesehatan. Doa penutup dan salam.

Atletik nomor lari adalah salah satu cabang olahraga atletik yang melibatkan kecepatan, daya tahan, dan strategi pelari. Lari merupakan gerakan dasar manusia yang paling umum, melibatkan perpindahan tubuh dengan cepat menggunakan kedua kaki secara bergantian. Dalam atletik, nomor lari terbagi menjadi beberapa kategori berdasarkan jarak tempuh, yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh.

Lari jarak pendek, atau sprint, adalah lari yang menuntut kecepatan maksimal dari awal hingga akhir. Jarak tempuhnya biasanya 100m, 200m, dan 400m. Teknik start yang digunakan adalah start jongkok, yang bertujuan untuk menghasilkan tolakan maksimal pada awal lari. Fase lari fokus pada akselerasi dan kecepatan tinggi, dengan langkah kaki yang lebar dan frekuensi tinggi. Finish dilakukan dengan menjatuhkan dada atau salah satu bahu ke depan tanpa mengurangi kecepatan.

Lari jarak menengah memiliki jarak tempuh 800m dan 1500m. Fokus utama pada lari ini adalah kombinasi kecepatan dan daya tahan, serta pengaturan irama lari yang efisien. Teknik start yang digunakan adalah start berdiri. Pelari perlu mengatur napas dan irama langkah agar tidak kehabisan tenaga di tengah lintasan. Strategi pacing sangat penting untuk menjaga kecepatan konstan dan melakukan sprint di akhir lomba (kick).

Lari jarak jauh mencakup jarak 3000m, 5000m, 10000m, hingga maraton. Ini adalah nomor lari yang paling mengandalkan daya tahan dan strategi. Start yang digunakan adalah start berdiri. Pelari harus mampu menjaga kecepatan konstan dalam waktu yang sangat lama, mengatur nutrisi, hidrasi, dan mental. Pengaturan energi dan kesabaran adalah kunci utama untuk menyelesaikan lari jarak jauh dengan baik. Teknik lari cenderung lebih ekonomis energi.

Ada dua jenis start utama dalam lari: start jongkok dan start berdiri. Start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek karena memungkinkan tolakan yang eksplosif dari balok start. Posisi tubuh membungkuk, tangan menapak tanah, dan fokus pada aba-aba. Sementara itu, start berdiri digunakan untuk lari jarak menengah dan jauh. Posisi berdiri tegak, siap untuk melangkah maju, dengan fokus pada efisiensi gerakan awal untuk menghemat energi.

Fase lari melibatkan gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi tubuh. Pada lari jarak pendek, ayunan lengan kuat dan posisi tubuh sedikit condong ke depan. Untuk lari jarak menengah dan jauh, ayunan lengan lebih rileks dan posisi tubuh lebih tegak untuk menghemat energi. Finish dalam lari jarak pendek seringkali melibatkan 'dada' atau 'bahu' untuk mencapai garis akhir secepat mungkin, sedangkan pada lari jarak menengah dan jauh, finish lebih fokus pada mempertahankan kecepatan hingga garis akhir.

Lari adalah aktivitas fisik yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Rutin berlari dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, memperkuat otot dan tulang, membantu menjaga berat badan ideal, serta mengurangi risiko penyakit kronis. Selain itu, lari juga dapat meningkatkan kesehatan mental dengan mengurangi stres dan meningkatkan mood. Penting untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera saat berlari.