Modul Ajar PJOK Kelas X
Atletik ( Lari 400 Meter )

Tujuan: Peserta didik dapat menjelaskan konsep dasar lari 400 meter, termasuk sejarah singkat dan karakteristiknya.

Kegiatan awal: Salam pembuka, doa, presensi, apersepsi terkait olahraga atletik, penyampaian tujuan pembelajaran hari ini tentang pengenalan lari 400 meter, dan pertanyaan pemantik mengenai strategi lari.

Memahami: Guru memfasilitasi peserta didik untuk mencari informasi tentang sejarah singkat lari 400 meter, jarak tempuh, dan karakteristiknya melalui tayangan video atau bahan bacaan.

Mengaplikasi: Peserta didik secara individu atau kelompok kecil mendiskusikan informasi yang didapat dan mencatat poin-poin penting mengenai konsep dasar lari 400 meter.

Merefleksi: Beberapa peserta didik mempresentasikan hasil diskusi singkat mereka mengenai konsep dasar lari 400 meter, guru memberikan umpan balik dan penguatan.

Penutup: Guru bersama peserta didik menyimpulkan materi yang telah dipelajari, memberikan apresiasi atas partisipasi aktif, dan menginformasikan materi pertemuan selanjutnya, diakhiri doa.

Tujuan: Peserta didik dapat mengidentifikasi teknik start berdiri, lari di tikungan, lari di garis lurus, dan finis yang benar untuk lari 400 meter.

Kegiatan awal: Salam, doa, presensi, apersepsi dari materi sebelumnya, penyampaian tujuan pembelajaran tentang teknik dasar lari 400 meter, dan menampilkan video pendek tentang kesalahan umum dalam teknik lari.

Memahami: Peserta didik diberikan masalah berupa video atlet yang melakukan kesalahan dalam start, tikungan, atau finis, lalu mereka diminta mengidentifikasi masalah tersebut dan mencari solusi teknik yang benar.

Mengaplikasi: Peserta didik dibagi dalam kelompok untuk mempraktikkan teknik start berdiri, lari di tikungan, lari di garis lurus, dan finis di lapangan dengan bimbingan guru, serta saling memberikan umpan balik.

Merefleksi: Setiap kelompok mendemonstrasikan satu teknik yang paling mereka kuasai, guru memberikan koreksi dan penguatan, serta peserta didik saling memberikan apresiasi.

Penutup: Guru bersama peserta didik merangkum teknik-teknik dasar yang telah dipelajari, memberikan motivasi untuk terus berlatih, dan menginformasikan tugas proyek untuk pertemuan berikutnya, diakhiri doa.

Tujuan: Peserta didik dapat merancang strategi lari 400 meter, mempraktikkannya, dan menganalisis performa mereka.

Kegiatan awal: Salam, doa, presensi, apersepsi tentang pentingnya strategi dalam lari, penyampaian tujuan pembelajaran yaitu merancang dan mempraktikkan lari 400 meter secara utuh.

Memahami: Peserta didik dalam kelompok merancang strategi lari 400 meter mereka (misalnya: kecepatan awal, kecepatan di tikungan, kecepatan di garis lurus, teknik finis) berdasarkan pemahaman konsep dan teknik yang telah dipelajari.

Mengaplikasi: Setiap kelompok mempraktikkan strategi lari 400 meter yang telah dirancang di lapangan, guru mengamati, mencatat, dan memberikan masukan, serta peserta didik merekam performa mereka.

Merefleksi: Kelompok mempresentasikan rancangan strategi mereka, hasil praktik, dan analisis performa (kekuatan/kelemahan) dari rekaman video, serta menerima umpan balik dari kelompok lain dan guru.

Penutup: Guru memberikan apresiasi atas proyek yang telah diselesaikan, merangkum pembelajaran dari awal hingga akhir, memberikan penguatan tentang pentingnya latihan berkelanjutan, dan menginformasikan asesmen sumatif, diakhiri doa.

Lari 400 meter, yang juga dikenal sebagai satu putaran lintasan standar, memiliki sejarah panjang dalam atletik modern. Nomor ini pertama kali dipertandingkan secara resmi pada Olimpiade modern pertama tahun 1896. Karakteristik utamanya adalah kombinasi kecepatan sprint dengan daya tahan yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu putaran penuh lintasan atletik. Pelari harus mampu menjaga kecepatan tinggi tanpa kehabisan napas, menjadikannya ujian fisik dan mental yang signifikan.

Teknik dasar yang krusial meliputi: start berdiri yang efisien untuk mendapatkan akselerasi awal yang baik; lari di tikungan dengan posisi tubuh sedikit miring ke dalam untuk menjaga momentum dan menghindari kehilangan kecepatan; lari di garis lurus dengan postur tegak dan ayunan lengan yang kuat; serta teknik finis yang benar dengan condongkan badan ke depan untuk mendapatkan waktu tercepat.

Strategi yang efektif sangat penting. Pelari perlu mengelola energinya dengan bijak. Umumnya, pelari akan berusaha keras di 100-150 meter pertama, sedikit melambatkan ritme di bagian tengah lintasan (sekitar 200-300 meter), dan kembali meningkatkan kecepatan di 100 meter terakhir. Pengaturan napas yang baik dan mental yang kuat menjadi kunci untuk melewati 'titik kritis' saat tubuh mulai lelah.

Untuk meningkatkan performa lari 400 meter, diperlukan latihan yang terprogram. Ini mencakup latihan kecepatan (sprint), latihan daya tahan (interval training), latihan kekuatan otot kaki dan inti tubuh, serta latihan fleksibilitas. Pemanasan yang cukup sebelum berlari dan pendinginan setelahnya sangat penting untuk mencegah cedera. Nutrisi yang seimbang dan istirahat yang cukup juga menjadi faktor pendukung utama.