Modul Ajar PJOK Kelas IX
Program Kebugaran Pribadi
Modul ajar PJOK SMP kelas IX materi Program Kebugaran Pribadi lengkap: ATP, tujuan, LKPD, asesmen, hingga bahan ajar. Sesuai Keputusan Kepala BSKAP Nomor 046/H/KR/2025 tentang Capaian Pembelajaran pada Pendidikan Anak Usia Dini, Pendidikan Dasar, dan Pendidikan Menengah. Unduh Word + PDF atas nama Anda.
12 lembar A43 pertemuan · siap cetakLKPDATPAsesmenBahan ajarGlosariumWord + PDF · atas nama AndaLihat isi lembarnya ↓Jenjang, mapel, kelas, semester, dan materinya sudah terbawa dari halaman ini. Tinggal identitas Anda: nama dan sekolah.
| Penyusun | nama Anda |
| Satuan Pendidikan | sekolah Anda |
| Mata Pelajaran | PJOK |
| Fase / Kelas | D / IX |
| Materi Pokok | Program Kebugaran Pribadi |
| Alokasi Waktu | 3 Pertemuan (6 JP: 2 JP × 40 menit = 80 menit per pertemuan) |
| Tahun Pelajaran | 2026/2027 |
| Model Pembelajaran | Project-Based Learning (PjBL) + Praktik |
✍️ Dua baris kuning di atas terisi otomatis saat Anda mengunduh — beserta kop, logo, dan nama sekolah di kepala tiap lembar.
Kompetensi awal: Peserta didik memiliki pemahaman dasar tentang jenis-jenis latihan fisik dan pentingnya aktivitas fisik untuk kesehatan.
Dimensi Profil Lulusan yang dikembangkan: kesehatan, kemandirian, penalaran kritis.
Capaian Pembelajaran (CP):
| Acuan | Keputusan Kepala BSKAP Nomor 046/H/KR/2025 tentang Capaian Pembelajaran pada Pendidikan Anak Usia Dini, Pendidikan Dasar, dan Pendidikan Menengah |
| Elemen / Domain | Keterampilan Gerak dan Kesehatan Jasmani |
| Rumusan CP Fase | Peserta didik menunjukkan kemampuan merancang dan melaksanakan program kebugaran jasmani pribadi secara teratur serta mengevaluasi perkembangannya untuk mencapai gaya hidup aktif dan sehat berkelanjutan. |
Identifikasi materi — 4 dimensi pengetahuan:
| Faktual | Banyak remaja menghadapi tantangan dalam menjaga kebugaran, seperti kurangnya waktu atau motivasi untuk berolahraga teratur. |
| Konseptual | Program kebugaran pribadi adalah rencana terstruktur berisi jenis, intensitas, durasi, dan frekuensi latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan individu. |
| Prosedural | Langkah-langkah menyusun program kebugaran pribadi meliputi asesmen awal, penentuan tujuan, pemilihan jenis latihan, penetapan jadwal, dan evaluasi berkala. |
| Metakognitif | Peserta didik menyadari bahwa merancang program kebugaran bukan hanya tentang gerakan fisik, tetapi juga tentang pemahaman diri dan komitmen untuk gaya hidup sehat. |
Tujuan Pembelajaran:
- Menganalisis komponen-komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, kelenturan, komposisi tubuh) dengan tepat.
- Menganalisis prinsip-prinsip latihan kebugaran jasmani (intensitas, frekuensi, durasi, jenis) dengan cermat.
- Merancang program latihan kebugaran jasmani pribadi berdasarkan hasil analisis kebutuhan dan prinsip latihan secara mandiri.
- Melaksanakan program latihan kebugaran jasmani pribadi secara konsisten dan bertanggung jawab.
- Mengevaluasi dan memodifikasi program latihan kebugaran jasmani pribadi berdasarkan perkembangan dan tujuan yang ditetapkan.
Pemahaman bermakna: Memahami dan mampu menyusun program kebugaran pribadi penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental secara mandiri, serta menjadi dasar bagi gaya hidup aktif berkelanjutan.
Pertanyaan pemantik: "Bagaimana cara kita merancang olahraga yang paling efektif dan menyenangkan untuk diri sendiri, agar tubuh selalu sehat dan bugar?"
| Praktik Pedagogis | Project-Based Learning (PjBL) + Praktik |
| Lintas Disiplin Ilmu | Ilmu Pengetahuan Alam: Memahami anatomi dan fisiologi tubuh, serta efek latihan pada sistem organ. Matematika: Menghitung denyut nadi maksimal, zona latihan target, dan menghitung durasi serta frekuensi latihan. Bahasa Indonesia: Menyusun laporan atau jurnal refleksi program kebugaran pribadi dengan tata bahasa yang baik. |
| Kemitraan Pembelajaran | Orang tua dapat diajak berdiskusi tentang program kebugaran pribadi anak dan mendukung pelaksanaannya di rumah. |
| Lingkungan Pembelajaran | Pemanfaatan lapangan sekolah, aula, atau ruang kelas yang memadai untuk praktik, serta sudut baca atau perpustakaan untuk referensi materi. |
| Pemanfaatan Teknologi Digital | Penggunaan aplikasi kebugaran untuk mencatat progres, menonton video tutorial latihan, atau mencari informasi nutrisi. |
| Model Pembelajaran | Discovery Learning |
| Tujuan Pertemuan 1 | Menganalisis komponen-komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, kelenturan, komposisi tubuh) dengan tepat dan menganalisis prinsip-prinsip latihan kebugaran jasmani (intensitas, frekuensi, durasi, jenis) dengan cermat. |
| Tahapan | Alokasi | Kegiatan Pembelajaran |
|---|---|---|
| Kegiatan AwalBerkesadaran (Mindful) | 15 menit | Guru menyapa, memimpin doa, memeriksa kehadiran. Melakukan apersepsi dengan menanyakan pengalaman olahraga siswa. Guru menyampaikan tujuan pembelajaran hari ini dan pertanyaan pemantik: 'Mengapa program kebugaran yang sama belum tentu cocok untuk semua orang?' |
| Inti — MemahamiBermakna (Meaningful) | 15 menit | Peserta didik dibagi kelompok untuk mengeksplorasi berbagai sumber (buku, internet) mengenai komponen kebugaran jasmani (daya tahan, kekuatan, kelenturan, komposisi tubuh) dan prinsip-prinsip latihan (FITT: Frekuensi, Intensitas, Tipe, Waktu). Mereka mengidentifikasi bagaimana setiap komponen dan prinsip ini bekerja dalam kehidupan sehari-hari. |
| Inti — MengaplikasiBermakna (Meaningful) | 25 menit | Setiap kelompok melakukan diskusi untuk mengidentifikasi bagaimana komponen kebugaran dan prinsip latihan diterapkan dalam berbagai jenis olahraga. Mereka membuat catatan penting dan contoh konkret untuk dipresentasikan. |
| Inti — MerefleksiBermakna (Meaningful) | 10 menit | Setiap kelompok mempresentasikan hasil diskusinya. Guru memberikan umpan balik dan penguatan konsep, memastikan pemahaman peserta didik tentang pentingnya menyesuaikan program latihan dengan kebutuhan individu. Diskusi kelas mengenai mengapa pemahaman ini esensial. |
| Kegiatan PenutupMenggembirakan (Joyful) | 15 menit | Peserta didik bersama guru menyimpulkan materi. Guru memberikan apresiasi atas partisipasi aktif dan memberikan tugas untuk mengidentifikasi kondisi kebugaran pribadi sebagai persiapan pertemuan berikutnya. Doa penutup. |
Tahapan inti mengikuti 3 Pengalaman Belajar Pembelajaran Mendalam: memahami → mengaplikasi → merefleksi; label di kolom kiri menunjukkan prinsip yang diwujudkan tiap tahapan.
| Model Pembelajaran | Project-Based Learning (Tahap Perencanaan) |
| Tujuan Pertemuan 2 | Merancang program latihan kebugaran jasmani pribadi berdasarkan hasil analisis kebutuhan dan prinsip latihan secara mandiri. |
| Tahapan | Alokasi | Kegiatan Pembelajaran |
|---|---|---|
| Kegiatan AwalBerkesadaran (Mindful) | 15 menit | Guru menyapa, memimpin doa, memeriksa kehadiran. Mengulas kembali materi pertemuan sebelumnya tentang komponen dan prinsip latihan. Guru menyampaikan tujuan pembelajaran hari ini, yaitu merancang program kebugaran pribadi, dan menjelaskan tahapan proyek. |
| Inti — MemahamiBermakna (Meaningful) | 15 menit | Peserta didik secara individu melakukan asesmen kebugaran sederhana (misal: push-up test, sit-up test, lari 1.000 meter, tes kelenturan) dan mencatat hasilnya. Mereka menganalisis hasil asesmen untuk mengidentifikasi kekuatan dan kelemahan kebugaran pribadi. |
| Inti — MengaplikasiBermakna (Meaningful) | 25 menit | Berdasarkan hasil asesmen dan pemahaman prinsip latihan, peserta didik mulai merancang draf program latihan kebugaran pribadi mereka. Mereka menentukan tujuan latihan yang spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan berbatas waktu (SMART), serta memilih jenis latihan, intensitas, durasi, dan frekuensi yang sesuai. |
| Inti — MerefleksiBermakna (Meaningful) | 10 menit | Peserta didik secara berpasangan saling meninjau draf program kebugaran masing-masing, memberikan masukan konstruktif. Guru berkeliling memberikan bimbingan dan memastikan program yang dirancang realistis dan aman. Diskusi singkat tentang tantangan dalam merancang program. |
| Kegiatan PenutupMenggembirakan (Joyful) | 15 menit | Peserta didik bersama guru menyimpulkan pentingnya perencanaan yang matang. Guru memberikan apresiasi dan mengingatkan untuk mempersiapkan diri melaksanakan program yang telah dirancang. Doa penutup. |
Tahapan inti mengikuti 3 Pengalaman Belajar Pembelajaran Mendalam: memahami → mengaplikasi → merefleksi; label di kolom kiri menunjukkan prinsip yang diwujudkan tiap tahapan.
| Model Pembelajaran | Project-Based Learning (Tahap Pelaksanaan dan Evaluasi) |
| Tujuan Pertemuan 3 | Melaksanakan program latihan kebugaran jasmani pribadi secara konsisten dan bertanggung jawab serta mengevaluasi dan memodifikasi program latihan kebugaran jasmani pribadi berdasarkan perkembangan dan tujuan yang ditetapkan. |
| Tahapan | Alokasi | Kegiatan Pembelajaran |
|---|---|---|
| Kegiatan AwalBerkesadaran (Mindful) | 15 menit | Guru menyapa, memimpin doa, memeriksa kehadiran. Guru mengulas kembali program yang telah dirancang dan memotivasi peserta didik untuk melaksanakannya dengan sungguh-sungguh. Guru menyampaikan tujuan pembelajaran hari ini dan mengingatkan fokus pada praktik dan evaluasi. |
| Inti — MemahamiBermakna (Meaningful) | 15 menit | Peserta didik melaksanakan sebagian kecil dari program kebugaran pribadi yang telah mereka rancang (misalnya, sesi latihan kekuatan inti, atau latihan kelenturan) di bawah pengawasan guru. Mereka mencatat pengalaman dan respons tubuh selama latihan. |
| Inti — MengaplikasiBermakna (Meaningful) | 25 menit | Setelah praktik, peserta didik secara individu mengevaluasi efektivitas program mereka. Mereka membandingkan hasil latihan dengan tujuan awal, mengidentifikasi tantangan, dan merencanakan modifikasi yang diperlukan untuk mencapai hasil yang lebih baik. Mereka juga membuat jurnal refleksi pelaksanaan program. |
| Inti — MerefleksiBermakna (Meaningful) | 10 menit | Beberapa peserta didik mempresentasikan program mereka, tantangan yang dihadapi, dan rencana modifikasi. Guru memfasilitasi diskusi kelas tentang pentingnya adaptasi dan konsistensi dalam program kebugaran. Guru memberikan penguatan tentang pentingnya evaluasi berkelanjutan. |
| Kegiatan PenutupMenggembirakan (Joyful) | 15 menit | Peserta didik bersama guru menyimpulkan seluruh rangkaian materi. Guru memberikan apresiasi tinggi atas usaha dan komitmen peserta didik dalam merancang dan melaksanakan program kebugaran pribadi. Peserta didik diingatkan untuk terus menerapkan gaya hidup sehat. Doa penutup. |
Tahapan inti mengikuti 3 Pengalaman Belajar Pembelajaran Mendalam: memahami → mengaplikasi → merefleksi; label di kolom kiri menunjukkan prinsip yang diwujudkan tiap tahapan.
Tujuan: Membantu peserta didik merancang dan mengevaluasi program kebugaran pribadi secara terstruktur.
Alat & bahan: Alat tulis, lembar kerja, stopwatch, matras, aplikasi pencatat progres.
Langkah kerja:
- Lakukan asesmen kebugaran awal (misal: tes kekuatan otot, daya tahan, kelenturan).
- Analisis hasil asesmen dan tentukan tujuan kebugaran pribadi yang SMART.
- Rancang program latihan mingguan dengan detail (jenis, intensitas, durasi, frekuensi).
- Laksanakan program selama satu minggu dan catat progres harian.
- Evaluasi program dan tuliskan rencana modifikasi untuk minggu berikutnya.
🔒 Tabel kerja dan lembar refleksi murid tidak ditampilkan di pratinjau — keduanya ada di berkas unduhan.
Asesmen awal (diagnostik):
- Apa yang kamu ketahui tentang kebugaran jasmani?
- Mengapa penting bagi kita untuk memiliki tubuh yang bugar?
- Jenis olahraga apa yang paling kamu sukai dan mengapa?
- Apakah kamu pernah mencoba membuat jadwal olahraga sendiri?
Formatif (proses): Observasi partisipasi aktif peserta didik dalam diskusi kelompok, praktik, dan bimbingan saat merancang program.
Sumatif (akhir): Penilaian portofolio program kebugaran pribadi yang telah dirancang, dilaksanakan, dan dievaluasi peserta didik.
🔒 Rubrik KKTP dan kunci jawaban tidak ditampilkan di pratinjau — keduanya ada di berkas unduhan.
| No | Tujuan Pembelajaran | Materi | Alokasi | Dimensi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Menganalisis komponen dan prinsip kebugaran jasmani | Komponen kebugaran jasmani, Prinsip latihan (FITT) | 2 JP | penalaran kritis |
| 2 | Merancang program kebugaran pribadi | Asesmen kebugaran, Tujuan SMART, Penyusunan jadwal latihan | 2 JP | kemandirian |
| 3 | Melaksanakan dan mengevaluasi program kebugaran pribadi | Praktik latihan, Jurnal progres, Modifikasi program | 2 JP | kesehatan |
Kebugaran pribadi adalah kunci untuk menjalani hidup yang sehat dan produktif. Modul ini akan membimbing Anda untuk memahami komponen-komponen penting kebugaran jasmani, prinsip-prinsip latihan yang efektif, hingga pada akhirnya mampu merancang, melaksanakan, dan mengevaluasi program kebugaran yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan pribadi Anda. Mari kita bentuk kebiasaan hidup sehat secara mandiri.
1. Pengertian dan Manfaat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki energi cadangan untuk menikmati waktu luang serta menghadapi situasi darurat. Manfaatnya sangat beragam, meliputi peningkatan energi, perbaikan mood, penurunan risiko penyakit kronis seperti jantung dan diabetes, serta peningkatan kualitas tidur. Bagi remaja, kebugaran jasmani juga mendukung konsentrasi belajar dan kepercayaan diri. Ini adalah investasi jangka panjang untuk kualitas hidup.
2. Komponen Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan
Ada empat komponen utama kebugaran jasmani yang terkait langsung dengan kesehatan: daya tahan kardiorespirasi (kemampuan jantung dan paru-paru bekerja efisien), kekuatan otot (kemampuan otot menghasilkan tenaga), kelenturan (rentang gerak sendi), dan komposisi tubuh (perbandingan massa lemak dan massa otot). Memahami komponen ini penting untuk merancang program latihan yang seimbang dan menyeluruh. Setiap komponen memiliki peran krusial dalam menjaga fungsi tubuh optimal.
3. Prinsip-Prinsip Latihan Kebugaran Jasmani (FITT)
Agar latihan efektif, kita perlu mengikuti prinsip FITT: Frekuensi (seberapa sering), Intensitas (seberapa keras), Tipe (jenis latihan), dan Waktu (durasi). Misalnya, untuk daya tahan, frekuensi ideal 3-5 kali seminggu, intensitas sedang, tipe aerobik, dan waktu 30-60 menit. Prinsip ini memastikan tubuh mendapatkan stimulus yang cukup untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat, tanpa berlebihan yang bisa menyebabkan cedera. Penyesuaian FITT penting sesuai tujuan.
4. Langkah-Langkah Menyusun Program Kebugaran Pribadi
Menyusun program kebugaran pribadi dimulai dengan asesmen awal untuk mengetahui kondisi fisik saat ini. Selanjutnya, tentukan tujuan yang SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound). Pilih jenis latihan yang sesuai dengan tujuan (misal: lari untuk daya tahan, angkat beban untuk kekuatan). Tetapkan frekuensi, intensitas, dan durasi latihan per sesi. Terakhir, buat jadwal mingguan yang realistis dan konsisten. Ingat, program harus personal dan adaptif.
5. Contoh Latihan untuk Setiap Komponen Kebugaran
Untuk daya tahan kardiorespirasi, contohnya adalah lari, bersepeda, berenang, atau jalan cepat. Untuk kekuatan otot, latihan beban tubuh seperti push-up, sit-up, squat, atau menggunakan dumbel ringan. Kelenturan dapat dilatih melalui peregangan statis dan dinamis, yoga, atau pilates. Keseimbangan dapat dilatih dengan berdiri satu kaki atau berjalan di garis lurus. Kombinasi latihan ini akan menghasilkan kebugaran yang optimal dan mencegah kebosanan.
6. Pentingnya Nutrisi dan Istirahat dalam Kebugaran
Latihan saja tidak cukup. Nutrisi yang seimbang adalah bahan bakar tubuh, menyediakan energi dan nutrisi penting untuk perbaikan otot. Pastikan asupan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, vitamin, dan mineral cukup. Istirahat yang cukup, terutama tidur 7-9 jam per malam, memungkinkan tubuh pulih dan beradaptasi dengan stres latihan. Tanpa nutrisi dan istirahat yang memadai, program latihan tidak akan memberikan hasil maksimal dan justru bisa merugikan.
7. Evaluasi dan Modifikasi Program Kebugaran
Program kebugaran bukanlah sesuatu yang statis. Penting untuk secara berkala mengevaluasi progres Anda. Catat perubahan pada kekuatan, daya tahan, atau berat badan. Jika tujuan belum tercapai atau latihan terasa terlalu mudah/sulit, modifikasi program dengan menyesuaikan prinsip FITT. Misalnya, tingkatkan intensitas atau durasi. Fleksibilitas ini memastikan program tetap menantang dan relevan dengan perkembangan kebugaran Anda.
Rangkuman: Program kebugaran pribadi adalah rencana latihan yang disesuaikan untuk mencapai tujuan kebugaran tertentu. Ini melibatkan pemahaman komponen kebugaran jasmani, penerapan prinsip FITT, serta perencanaan, pelaksanaan, dan evaluasi berkelanjutan. Dengan nutrisi dan istirahat yang cukup, program ini akan membantu Anda mencapai gaya hidup aktif, sehat, dan bugar secara mandiri dan berkelanjutan, meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
| Istilah | Arti |
|---|---|
| Kebugaran Jasmani | Kemampuan tubuh melakukan aktivitas tanpa kelelahan berarti. |
| Daya Tahan Kardiorespirasi | Kemampuan jantung dan paru-paru bekerja efisien saat beraktivitas. |
| Kekuatan Otot | Kemampuan otot menghasilkan tenaga. |
| Kelenturan | Rentang gerak sendi secara maksimal. |
| Komposisi Tubuh | Perbandingan massa lemak dan massa otot dalam tubuh. |
| Prinsip FITT | Frekuensi, Intensitas, Tipe, dan Waktu latihan. |
| Asesmen Kebugaran | Pengujian untuk mengukur tingkat kebugaran fisik. |
| Tujuan SMART | Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Relevan, Berbatas Waktu. |
🔒 Daftar pustaka tidak ditampilkan di pratinjau — ada di berkas unduhan.
Modul ajar "Program Kebugaran Pribadi" mata pelajaran PJOK Kelas IX ini disusun sesuai ketentuan Kurikulum Merdeka · Pembelajaran Mendalam dan dinyatakan dapat digunakan dalam pembelajaran Tahun Pelajaran 2026/2027.
Rujukan: Permendikdasmen No. 13 Tahun 2025 (Pembelajaran Mendalam) · Permendikdasmen No. 1 Tahun 2026 (Standar Proses) · CP: Kepka BSKAP No. 046/H/KR/2025
1 Materi PJOK Terkait
AtletikPJOK Kelas IX SMPAtletik KombinasiPJOK Kelas IX SMPBela Diri Seni dan TandingPJOK Kelas IX SMPGerak Berirama KreasiPJOK Kelas IX SMPKesehatan Reproduksi RemajaPJOK Kelas IX SMPKombinasi Permainan Bola BesarPJOK Kelas IX SMP2 Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah modul ajar PJOK Program Kebugaran Pribadi ini gratis?
Ya. Tiga modul ajar gratis tersedia bertahap dalam Word + PDF tanpa watermark, lengkap dengan kop sekolah dan nama Anda sebagai penyusun. Modul berikutnya terbuka setiap 10 jam.
Berapa lama modul ini tersusun?
Sekitar satu menit. Cukup isi nama, jenjang, sekolah, mapel, dan materi — modul PJOK kelas IX langsung tersusun atas nama Anda.
Apakah sesuai kurikulum terbaru?
Ya. Modul mengikuti Keputusan Kepala BSKAP Nomor 046/H/KR/2025 tentang Capaian Pembelajaran pada Pendidikan Anak Usia Dini, Pendidikan Dasar, dan Pendidikan Menengah.
Bisakah hasilnya diedit?
Bisa. Hasil unduhan berupa dokumen Word yang bisa disunting penuh, ber-kop sekolah dan atas nama Anda, tersedia juga dalam PDF.
tuntas.org — administrasi beres, kinerja tuntas. Semua modul disusun sebagai materi bantu belajar yang independen.